No dormir lo suficiente puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso y a una mayor privación del sueño, pero puede ser posible crear un círculo virtuoso, en el que una alimentación saludable mejore el sueño.
A Tania Whalen le resulta imposible dormir lo suficiente, pues trabaja en las noches y madrugadas en la centralita de los bomberos en Melbourne, Australia.
Para soportar las largas noches respondiendo llamadas de emergencia y enviando equipos, a menudo llevaba refrigerios al trabajo.
"Podía ser un muffin o unas galletas para comer en un descanso porque me daba un poco de hambre o quería levantar un poco la energía", dice.
Además, habitualmente compraba papas fritas o chocolate en la máquina expendedora de la estación de bomberos.
Sabía que su dieta no le estaba haciendo mucho bien. Estaba aumentando de peso y, sin embargo, era difícil de resistir.
El comportamiento de Tania no era inusual.
Cuando uno no ha descansado lo suficiente, anhela comer.
"Hay unos cambios diabólicos en el cerebro y el cuerpo cuando duermes poco que te llevan a comer en exceso y, por ende, a aumentar de peso", dice el profesor Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California.
Es cierto que cuando estamos despiertos por más tiempo necesitamos más energía, pero no tanta: el sueño es un proceso sorprendentemente activo durante el cual nuestros cerebros y cuerpos trabajan mucho, explica el profesor Walker.
A pesar de eso, cuando no dormimos, tendemos a comer en exceso más del doble o el triple de la cantidad de calorías que necesitamos.
Esto se debe a que el sueño afecta a dos hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina.
La leptina le indica a tu cerebro que ha comido lo suficiente. Cuando los niveles de leptina son altos, nuestro apetito se reduce. La grelina hace lo contrario: cuando los niveles de grelina son altos, no te sientes satisfecho con los alimentos que ingieres.
En experimentos se ha demostrado que cuando las personas no duermen, estas dos hormonas van en direcciones opuestas: hay una caída marcada de leptina, lo que significa un aumento del apetito, mientras que la grelina se dispara, dejando a las personas insatisfechas.
Es como un riesgo doble, dice Walker. "Estás siendo castigado dos veces por el mismo delito de no dormir lo suficiente".
Walker cree que hay una explicación evolutiva.
Los animales rara vez se privan del sueño, a menos que estén hambrientos y necesiten permanecer despiertos para buscar comida. Entonces, cuando no dormimos lo suficiente, desde una perspectiva evolutiva, nuestro cerebro piensa que podemos estar en un estado de inanición y aumenta nuestros antojos de alimentos para impulsarnos a comer más.
Y no dormir lo suficiente no sólo afecta cuánto comemos, sino también qué comemos.
